20 Pautas para alimentarse saludablemente.

20 pautas para comer de forma saludable con diabetes (TOMADO DE HARVARD-HEALTH PUBLICATIONS FOCUS ON DIABETES)

Una de las preguntas más frecuentes de las personas con diabetes es "¿Qué puedo comer?" Después de todo, la diabetes es en el fondo un trastorno metabólico, que afecta a la forma en que el cuerpo obtiene energía de los alimentos. Mitos abundan cuando se trata de diabetes y de alimentos uno de los más comunes que hay una "dieta de la diabetes" que prohíbe azúcar y se enumeran otros elementos para evitar.

De hecho, dietistas y otros profesionales de la salud le brindan el mismo asesoramiento dietético a las personas con diabetes como lo hacen la mayoría de la gente, pero con mayor énfasis en el control de peso y mantener el azúcar en sangre, la presión arterial y los valores de colesterol lo más cerca posible de lo normal.

Lo básico: comer una dieta bien balanceada que hace hincapié en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, mientras se ve el total de calorías y hacer ejercicio regularmente. Lo que usted elija para comer en el día a día depende de usted, pero los objetivos generales son mantener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente.

Usted también debe tratar de mantener sus niveles de azúcar en la sangre cerca de lo normal para evitar complicaciones a largo plazo de la diabetes y evitar las consecuencias a corto plazo de niveles bajos de azúcar (hipoglucemia), y para controlar el colesterol y los niveles de presión arterial para reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular.

Aquí están 20 pautas para una alimentación saludable y agradable para las personas con diabetes y cualquier otra persona que quiera comer de manera saludable:

1. Coma una variedad de alimentos, ya que ningún alimento es perfecto, se necesita una combinación equilibrada de alimentos para obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
2. Coma más vegetales y menos productos de origen animal.
3. Comer más alimentos frescos y caseros, y menos alimentos procesados. Evite la comida rápida y comida basura.
4. Elija sabiamente sus grasas. Reduzca el consumo de carne, la piel de las aves, todo en grasa los productos lácteos, la margarina, los alimentos fritos, bocadillos procesados ​​y productos comerciales horneados elaborados con grasas trans. Piense en aderezos, salsas y aceite de cocina. Utilice aceite de oliva o aceite de canola para cocinar siempre que sea posible, y humedecer el pan con aceite de oliva o margarina blanda.
5. Elija los carbohidratos sabiamente. Reduzca el consumo de azúcares simples, recuerda que las sodas, bebidas deportivas de energía, y los zumos de frutas están cargados de azúcar. Reduzca el consumo de productos altamente refinados hechos con harina blanca. No se deje engañar por el color oscuro  del pan o por las etiquetas que se jactan de harina sin blanquear, el grano de trigo o harina multigrano. En su lugar, busque granos enteros como el primer ingrediente y leer la letra pequeña para saber el contenido de fibra de una parte, más es mejor. Aprenda a comer cereal de salvado, verduras, frutas, nueces y semillas. Considere los suplementos de fibra si no puede tener suficiente de los alimentos.
6. Consuma al menos tres tazas de productos lácteos sin o bajos en grasa al día.
7. Comer proteína moderadamente. Como por ejemplo pescado y aves sin piel. Experimente con soja y frijoles como fuente de proteínas. Objetivo por 5 ½ onzas de alimentos ricos en proteínas al día, recuento ¼ taza de frijoles cocinados o tofu, ½ onza de nueces o semillas, o un huevo como equivalente a 1 onza de pescado cocido o carne magra o pollo.
8. Limite su consumo de sodio a menos de 2,300 mg por día, sobre todo si su presión arterial está en el límite o alta, reduciendo el uso de sal de mesa y alimentos procesados ​​como las sopas enlatadas y jugos, embutidos, condimentos, comidas congeladas, queso, tomate salsa, y bocadillos. Las personas con presión arterial por encima de 120/80 mm Hg debe aspirar a 1.500 mg al día, al igual que cualquier persona por encima de los 50 años.
9. Coma más alimentos ricos en potasio, como frutas cítricas, plátanos y otras frutas y verduras. Coma más alimentos ricos en calcio, como productos lácteos bajos en grasa, brócoli, espinacas y tofu (pero no tome suplementos de calcio para aumentar su ingesta diaria superior a 1.200 mg).
10. Coma más granos, especialmente los granos enteros productos, con el objetivo de al menos 6 onzas al día. Cuente 1 taza de cereal seco, ½ taza de cereal cocido, arroz o pasta, o una rebanada de pan como 1 onza. Los cereales integrales y arroz integral debe proveer por lo menos la mitad de los granos que, cuanto más, mejor.
11. Coma más verduras, especialmente las de color verde oscuro y verduras de color amarillo-naranja. Propóngase consumir al menos cinco porciones al día. Cuente 1 taza de hojas verdes crudas, ½ taza de vegetales cocidos o crudos, o ½ taza de jugo de vegetales como una porción.
12. Coma más frutas, con el objetivo de al menos cuatro porciones al día. Cuente una mediana pieza de fruta; ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada, o ½ taza de jugo de fruta como una porción.
13. Coma más pescado, con el objetivo de al menos dos porciones de 4 onzas cada semana. Recuerde asar, cocer al horno, o a la parrilla en lugar de freír.
14. Si opta por comer carne roja, tratar de reducir su consumo a dos porciones de 4 onzas por semana. Evite el "prime" y otras carnes grasas, carnes procesadas y el hígado. Cambiar a pollo y pavo, siempre quitar la piel. Asegúrese de que la carne y las aves se cocinan a 160 ° o más, pero no quemado.
15. Comer huevos con moderación; objetivo para un promedio de yema de huevo no más de una por día, incluyendo los utilizados para cocinar y hornear. Use sustitutos de huevo siempre que sea posible.
16. Incluir las semillas y los frutos secos sin sal en su dieta. Las nueces se han relacionado con un menor riesgo de muerte cardiaca, pero ya que son altos en calorías, la moderación es la clave.
17. Use aceites vegetales con moderación, favoreciendo de oliva y de canola. Reduzca el consumo de aceites vegetales parcialmente hidrogenados, aceite de palma y leche de coco.
18. Si usted elige utilizar alcohol, beba con moderación. Los hombres no deben promediar más de dos bebidas al día, a las mujeres una por día. Cuente 5 onzas de vino, 12 onzas de cerveza, o 1 ½ onzas de licor como una bebida. Nunca conduzca ni maneje maquinaria pesada después de beber.
19. Ajuste su consumo de calorías y nivel de ejercicio para mantener un peso corporal deseable. Si tiene que reducir, como objetivo para la pérdida de peso mediante la reducción gradual de la ingesta calórica y el aumento de su nivel de ejercicio.
20. Evite las dietas de moda y esquemas nutricionales extremas o poco convencional. Si es demasiado bueno para ser verdad, no es verdad. Y recuerda que estas directrices están destinadas a personas sanas, las personas con problemas de salud deben consultar a sus médicos para desarrollar planes individualizados de nutrición.